Dónde pacen los unicornios blancos alias Trucos para cuidarse II

Y tras la pequeña introducción del otro día en el post de “Cuidarse” y tras la primera tanda de trucos en general = reflexiones en el post de “Todos los colores del arco iris”, aquí van mis conclusiones = trucos más concretos de cómo llevar una dieta un poco más sana y con esto doy por terminada esta pequeña incursión en el mundo de la diétetica desde este blog…

1. Redescubrir las legumbres, las estrellas de la dieta mediterránea y las grandes ausentes e injustamente desterradas de nuestra dieta de hoy en día. Descubrir el mundo de los cereales – quinoa, mijo, trigo sarraceno, arroz integral… sustituir harinas refinadas por integrales. Descubrir los frutos secos y las semillas (de lino, de chia, de calabaza…).

2. Tomar verduras mínimo dos veces al día (comida/cena), pero puede ser más: a media mañana, a media tarde… Desde el clásico pan tumaca para los más conservadores hasta un modernísimo licuado de espinacas, apio y jengibre para los más atrevidos; hay muchas maneras de incluir las verduras hasta en el desayuno. Por cierto, hablando de licuados alias smoothies, que tan de moda están ahora, el gazpacho de toda la vida es un estupendo smoothie, ¿o no?

3. Tomar lácteos sin lactosa, para mejorar las digestiones (muchos adultos sufren intolerancia a la lactosa sin ser conscientes de ello, pero es más frecuente de lo que pensáis). Reflexionad sobre el hecho de que vivimos en una cultura proláctea al 100%, parece que la leche y sus derivados son el sanctasanctórum de la dieta, pero no necesariamente ha de ser así. Aunque para cubrir las necesidades diarias de calcio son la fuente más fácil, no son la única. A excepción de los yogures, (eso sí, naturales y sin azúcar), que por sus bacterias son muy buenos para la flora intestinal, los demás lácteos no tienen porqué ser consumidos a diario.

4. Cenar de vez en cuando un plato de quinoa u otro cereal de bajo índice glucémico (arroz integral, trigo sarraceno, pasta integral…) con verduras y sin remordimientos – estos hidratos de carbono contienen los aminoácidos precursores de los neurotransmisores que inducen al sueño; en cambio las proteínas “espabilan”. Si ya has tomado proteínas completas de origen animal durante el día, no hay necesidad de cenar otra vez filete o pescado.

5. Por ese mismo motivo, probar con el desayuno “proteico”: a base de huevos, jamón, pavo, queso, frutos secos, yogur… con pan o cereales integrales, fruta o verdura y café o té con o sin leche. O probar a incluir una pequeña ración de proteína (un poco de pavo, queso, frutos secos…) a media mañana o media tarde y el tentempié os resultará mucho más saciante que una pieza de fruta a secas.

6. Empezar el día con un buen desayuno, para mí es tan automático que ¡casi se me olvida mencionarlo!  Comer con regularidad y no saltarse ninguna comida… también es importante, así como no picar entre horas.

7. Evitar los alimentos con mucho grasa “invisible” – en general la grasa aumenta la palatabilidad de un alimento, así que cuando más grasiento, más sabroso… así que si queréis vigilar el peso, ojo con los embutidos, los quesos tiernos y curados o cremosos (en general, todos los que tengan más de 30% de materia grasa… y recordad, ya lo decían nuestras abuelas: “Queso todos los días, pero que dure un año”), los helados, las tartas, los pasteles, las galletas, los bombones, la Nocilla, otras salsas y cremas diversas… y en cualquier caso aprended a diferenciar las grasas buenas y las malas:
Las insaturadas son las buenas y sus mejores fuentes son el aceite de oliva o de girasol, el pescado azul, el aguacate, los frutos secos…; las saturadas son las malas (mantequilla, nata, bacon, tocino, aceite de palma) y las trans, las malas malísimas. Estas últimas son un producto de la industria alimentaria (al pasar los aceites vegetales a estado sólido, como las tan populares margarinas) y las suele contener por ejemplo la bollería industrial y/o galletas con coberturas o rellenas de cremas….

8. Pero, grasas aparte, nuevos tiempos nos plantean nuevos retos, nos enfrentamos a todo un desafío del siglo XXI: evitar el exceso de azúcares simples en la dieta. ¿Habéis visto la noticia de que están pensando subir el precio de los refrescos azucarados, gravando los con una especie de impuesto sobre el azúcar, para evitar la obesidad? Pues eso.

9. En cambio, siempre nos quedará París… digo, el chocolate. Pero, eso sí, en su versión gourmet total: con más de 70% de cacao. Así es como tiene el índice glucémico bajo… y comprobados efectos beneficiosos sobre la salud.

11. Beber suficiente agua. Por supuesto no abusar del alcohol.

12. Moverte al máximo: utilizar escaleras, ir andando a los sitios, buscar algún deporte que te guste… Y es que el ser humano ha sido diseñado para la acción. Un poco de sabiduría popular:

“Poca cama, poco plato y mucha suela de zapato.”

Quisiera matizar que con “poca cama” no se refiere a dormir poco, que dormir poco engorda; más bien se refiere a no estar tumbado haciendo el vago más tiempo del necesario, así que en su versión siglo XXI el dicho sería:

“Poco sofá y menos tele, poco plato y mucha suela de zapato”.

Yo personalmente voy andando a todos lados (entre otras cosas porque no tengo carné pero es que tampoco me lo quiero sacar porque no me quiero volver esclava del volante. Parece que cuando tienes coche, te da pereza ir andando y coges el coche para todo).
A propósito, acerca del gimnasio: yo personalmente me empeño en ir (y con el niño es muy difícil), pero es que me encanta y lo necesito. Hacer ejercicio aeróbico y de tonificación, aunque sea en las máquinas, me da la vida. Por cierto hacer ejercicio no tiene nada de glamuroso. Sudas como un cochino, rodeado de más gente sudorosa, es más, al principio duele, y lo único que te engancha de manera que vuelves y vuelves, es que cuando terminas, te sientes genial.
Y, un secretillo: no importan los litros de sudor que hayamos dejado dentro del gimnasio. El verdadero efecto milagroso del ejercicio ocurre dentro de nuestros cuerpos, horas después de haber sudado la gota gorda: los músculos más tonificados queman más energía, las células que han recibido el estímulo de tener que esforzarse se están preparando y fortaleciendo para la próxima vez, acelerando el metabolismo… y nos convertimos en verdaderas máquinas quema grasas… incluso en reposo. ¡Allí es nada!

13. Y, en contrapunto de lo anterior, tras machacarnos, hay que aprender a descansar lo suficiente – saber relajarse, tomarse las cosas con calma, pensar antes de actuar, cultivar las buenas maneras, cuidar las buenas relaciones… ¿Os parece demasiado “cursi”?

Tranquilos, con el cuerpo lleno de endorfinas por el ejercicio realizado, y con la autoestima en las nubes por cuidarnos comiendo sano y vernos bien y sentirnos mejor… todo esto del último punto nos saldrá de manera automática. Se nos dulcificará el carácter y será como vivir en el País de la Gominola, en la Ciudad de la Piruleta, dónde la hierba es verde brillante, dónde pacen los unicornios blancos como la nieve y el aire vibra en sintonía con la música de las esferas celestiales, sea lo que sea que sean éstas.

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