Cuidarse

Tener un peso óptimo no es bueno sólo desde el punto de vista estético, sino también por salud.
Todos sabemos que la grasa abdominal es la que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, por ejemplo, por no hablar de problemas con articulaciones y de espalda a raíz del sobrepeso, de malas digestiones y malnutrición (se puede estar gordo pero desnutrido), que se reflejan en el estado de ánimo, de la piel, del pelo, de las uñas, en el nivel de energía y vitalidad…

Empecemos con algunos conceptos que a mí, cuando estudié dietética, me resultaron reveladores.

1. ¿Qué es la alimentación y qué es la nutrición?

Las dos forman parte del mismo proceso, pero no son lo mismo. La alimentación es el hecho de llevarse cosas a la boca y esas cosas son los alimentos: una pera, un cruasán, un trozo de queso, unas lentejas…  y la nutrición sucede dentro de nuestro cuerpo y es el hecho de la absorción de nutrientes provenientes de dichos alimentos: proteínas, ácidos grasos, hidratos de carbono, vitaminas, minerales, fibra…

¿Qué creéis que es más importante? ¿Qué es lo que cuenta para que el cuerpo funcione correctamente? Ajá, la nutrición. ¿Y cuál es la parte de la que somos conscientes, la que “disfrutamos” y la que “entendemos”? Ajá, la alimentación.

Allí está el quid de la cuestión. Cuando piensas en qué te vas a comer, no piensas en “me voy a comer 16 grs de proteínas, 25 grs de hidratos de carbono, 10 grs de grasas”, y ni siquiera piensas en “me voy a tomar 50 grs de pan con 5 ml de aceite de oliva, 20 grs de tomate y 50 grs de jamón serrano”, no, tú decides “me voy a tomar un bocata de jamón” y punto.

El primer paso para aprender a “cuidarse” es pues aprender a diferenciar cuál es la composición de cada alimento y pensar un poco en qué va a suceder dentro de tu cuerpo tras ingerir esto o aquello. Es muy importante que la comida nos “entre por los ojos”, que satisfaga nuestros sentidos (que cuidemos “la alimentación”) pero también es importantísimo cuidar “la nutrición”, que el cuerpo reciba lo que necesita y no “calorías vacías” o un exceso de unos nutrientes y defecto de otros.

2. ¿Qué es la dietética? ¿Qué hace un/a dietista?

La tarea del/a dietista ( a partir de allí me voy a referir sólo a la dietista, para que resulte menos lioso el texto, sin ánimo ninguno de discriminar que los hombres no pudieran ejercer dicha profesión) es diseñar una dieta, diciéndole a la gente cuántos gramos de cada alimento tomar, para que sus cuerpos reciban las cantidades adecuadas y necesarias de todos los nutrientes.

Si la persona que está siendo tratada por la dietista tiene un problema de sobrepeso u obesidad, la dietista le pondrá una dieta para perder peso, controlando además de la composición, la ingesta total de energía.  Pero eso es sólo un tipo de dieta entre muchas.

Yo os voy a hablar de cómo mejorar la dieta base, la que sirve para mantenernos sanos y casi seguro para perder algún kilo, al llevar nuestro estilo de vida a mayor equilibrio, pero la pérdida de peso no es su objetivo primordial, sino el de estar sanos y tener vitalidad, lo que yo entiendo por “cuidarse”.

3. ¿Qué es la sensación de hambre?

Como a la mayoría de la gente sin embargo lo que le interesa cuando se habla de dietética, es la pérdida de peso, hablemos del hambre y la saciedad.

 ¿Dónde sientes el hambre? ¿En el estómago? ¿En tu cabeza?  ¿En tu codo? ¿En tu pie?
El hambre es una sensación de incomodidad que no tiene un punto concreto dónde se manifiesta, es una sensación generalizada de todo tu cuerpo. Y al igual que no sabemos “ubicar” el hambre en un solo punto, tampoco sabemos con seguridad qué la produce.

¿Cuáles son los mecanismos que la provocan? No se sabe. 
Tan sólo hay varias teorías sobre qué origina la sensación de hambre:

– La presencia de unos glucoreceptores en la sangre, que captan los niveles demasiado bajos de glucosa y mandan al cerebro la señal de “tengo hambre”.

– La presencia de unos mecanoreceptores en las paredes del estómago, que detectan si el estómago está vacío y mandan la señal al cerebro: “tengo hambre”.

– La actuación de las hormonas grelina y leptina. Según las últimas investigaciones, la primera es la encargada de producir la sensación de hambre, la segunda produce la saciedad, pero aún no se sabe del todo qué es lo que hace que se secreten y cómo interactúan en el cuerpo. Se ha visto por ejemplo que las personas obesas tienen mayores niveles de la leptina (la que produce la saciedad) en sangre, pero de alguna manera su cuerpo es inmune a ella…

En la web encontraréis artículos sobre ellas, leedlos por curiosidad si queréis. 

Por cierto,  un truco viejo como la vida misma, del que seguro habéis oído hablar y que no por trillado sea menos efectivo, es el de comer despacio. Así sois más conscientes de la comida y la podéis saborear y disfrutar más y además, dais tiempo al cuerpo a que genere la señal de “basta” al cerebro. Sea como sea el mecanismo que envía la señal de saciedad, lo que sí sabemos es que tarda unos 20 minutos en llegar al “centro de mando”.

Además tendríamos que hablar también un poco sobre el hambre fisiológica y el hambre emocional. Muchas personas comen por aburrimiento, por sentirse mal (solas, frustradas, agobiadas, deprimidas…), otros comen para calmar los nervios, por inercia… otros comen por “asociación de ideas” – entras al cine y parece que te tienes que comer un cacharro enorme de palomitas o por lo menos, unas chucherías… te pones una peli en casa y parece que te entran ganas de algo para picar… 

Merece la pena aprender a diferenciar estos estados de ánimo. Un truquillo es, cuando estés en esa tesitura de morirte de ganas de picar algo, pregúntate a tí mismo: “Está bien, me apetece esto o lo otro, pero ¿me comería un plato de espinacas ahora mismo?” Si la respuesta es sí, entonces tienes hambre y más vale que te prepares algo sano; si la respuesta es “no, espinacas, puaj” entonces no tienes hambre de verdad y más vale que bebas un vaso de agua, te cepilles los dientes, te levantes a hacer otra cosa, te distraigas de cualquier manera, te prepares una infusión con menta (disminuye el apetito)… y aguantes hasta la siguiente comida que te marca tu plan (que puede ser comiendo de 3 a 5 veces al día, lo que mejor te venga a tí).

Por último acerca de este punto sobre hambre/saciedad, reflexionad sobre las personas delgadas por naturaleza, aquellas que sin tener que machacarse con dietas, comen de todo pero se mantienen delgadas… observad a alguien así en vuestro entorno si tenéis la oportunidad y os daréis cuenta de una cosa: suelen comer cuando tienen hambre y dejan de comer cuando no la tienen.

Así que una buena forma de mantenerse delgado de por vida sería aprender a distinguir las sensaciones de hambre / saciedad en vuestros cuerpos… y hacerles caso.

4. Las dietas para adelgazar deben ser personalizadas

Una dieta personalizada tiene en cuenta tu sexo, edad, complexión atlética, tu estilo de vida y nivel de actividad, pero no sólo eso, una buena dietista también te hace una entrevista para descubrir tus gustos y tus recursos y es su tarea hacer tu dieta lo más ajustada a tus circunstancias personales, para que te sea lo más llevadera posible.

Pero no nos engañemos, si quieres recibir resultados diferentes, tienes que probar caminos diferentes; y para cambiar el estilo de vida tendrás que salir de tu “zona de comfort”, tendrás que enfrentarte al cambio dispuesto a cambiar. Los cambios cuestan, al principio, hasta que se convierten en el nuevo hábito y cuando veas los resultados, no te arrepentirás.

Así que puede que no te guste la verdura, pero es necesario tomarla; puede que no te guste sudar haciendo ejercicio, pero es necesario hacerlo…

5. La densidad energética de los alimentos

¿Os acordáis cuando en el colegio, os preguntaban: ¿Qué pesa más, una montaña de plumas o una pelota de plomo? Y era una pregunta trampa, porque si pensabas “una montaña es más grande que una pelota” y elegías las plumas, salías perdiendo. Porque con suerte, pesan lo mismo. Entonces aprendías que un kg de plomo no tiene el mismo volumen que 1 kg de plumas.

Con los alimentos ocurre algo parecido. ¿Qué creéis que tiene más calorías, una montaña de lechuga o una cucharada de aceite? Bien, el aceite.

El valor energético no depende de la cantidad, sino de la densidad energética que es la concentración de nutrientes que aportan energía – hidratos de carbono, proteínas y grasas. El aceite es un alimento muy denso energéticamente, es decir, con muchos nutrientes en poco espacio, en este caso los ácidos grasos. La lechuga contiene mucha agua y fibra que aportan cero energía y algo poco de hidratos de carbono, pero cuyo valor energético apenas suma.

Así que una buena dieta no te prohíbe ningún alimento, porque no es necesario. Lo que sí es necesario es aprender a calcular las raciones: diferenciar los alimentos muy densos energéticamente y de esos, tomar sólo poquito; y los de baja densidad, y de esos sí te puedes poner una montaña en el plato.

Es decir, se puede comer de todo, pero en su justa medida. 4 galletas no te hacen daño, un paquete entero sí. Una onza de chocolate no te hace daño, una tableta entera sí. Y así con todo…

6. El índice glucémico  y la flora intestinal

Son dos cosas diferentes, pero los pongo juntos porque en realidad, ninguno los aprendí en clase, porque no formaban aún parte de la versión oficial, pero en dietética y nutrición más que en cualquier otro campo vale la pena mantenerse al día de los últimos avances, porque se está estudiando, investigando y descubriendo muchísimo.

El índice glucémico de los hidratos de carbono:

El primero que vino con esto fue un autor francés, quien ha escrito varios libros basados en ello y si ponéis en el buscador “índice glucémico”, seguro que os sale algo sobre él (sus iniciales M.M.). Es muy interesante su capítulo introductorio dónde explica con un lenguaje claro y buenos argumentos los índices glucémicos, pero el resto de la dieta, es demasiado rica en proteínas y grasas, con un fuerte efecto cetogénico que puede ser peligroso si se mantiene a largo plazo, aunque adelgazar adelgaza.
Después de él el concepto del índice glucémico lo han copiado muchos y poco a poco va siendo aceptado por toda la comunidad “dietética”, aunque en muchos sitios se utiliza la antigua clasificación en hidratos de carbono simples y complejos y santas pascuas.

Pero probadlo y veréis que es mejor aprender a diferenciar los hidratos de carbono como los de bajo índice glucémico (los recomendables) y los de alto índice glucémico (los a reducir o directamente evitar). Con probarlo me refiero observad la reacción de vuestro cuerpo tras ingerir un hidrato de carbono de uno u otro grupo y así veréis que las reacciones son ciertas: tras ingerir los de bajo índice glucémico, permanece la sensación de saciedad, tras ingerir los de alto índice glucémico, a la hora o dos tenéis un bajón de azúcar y ganas de tomar otro alimento dulce y así entráis en un círculo vicioso del cual parece imposible salir.

Pero la vida se puede vivir “menos dulce”, por lo menos con menos hidratos de alto índice glucémico, de los cuales el “rey” es Don Azúcar Blanco y la “reina”, Doña Harina Blanca, así que si procuráis reducir significativamente la presencia de estos dos ingredientes en vuestra dieta, ganaréis mucho terreno en el campo del bienestar. Por ejemplo, están presentes en todo tipo de bollería, galletas dulces o saladas, pan blanco, chuches, refrescos…

Las listas completas de todos los alimentos de cada grupo (de índice glucémico alto o bajo) las encontraréis en Internet, pero como pista, ya os digo que hay que desterrar la pareja real arriba mencionada y dar la bienvenida a todo lo integral y/o rico en fibra – cereales integrales, legumbres, casi todas las verduras y hortalizas…

La flora intestinal: 

Esto no es nada nuevo, todos sabemos gracias a cierta marca de yogures que la tenemos y que nos ayuda a vaciarnos. Gracias a otra marca pero de cereales integrales, también sabemos que empezaremos el día estupendamente vaciados y de buen humor si tomamos fibra.

¿Cómo actúan estos dos alimentos? El yogur aporta bifidobacterias, que son las que forman la flora intestinal (es un alimentos probiótico). Y la fibra es el alimento para dichas bacterias, para que crezcan, se reproduzcan y sean una flora intestinal sana y poblada (se le llama alimento prebiótico). Los famosos cereales no son el único prebiótico que existe así que buscaros la lista de prebióticos y vale la pena empezar a incluirlos en la cesta de la compra con regularidad.

Según las últimas investigaciones, la flora intestinal es crucial para tener un buen estado de salud, para evitar enfermedades inflamatorias del cerebro en la edad avanzada, así que para mantenernos “eternamente jóvenes” o por lo menos, lúcidos y vigorosos hasta alta edad, valdría la pena cuidar la flora intestinal desde ya.  Aparte de que así prevenimos el estreñimiento crónico e incluso el cáncer de colon.

Hace poco me topé con un artículo que describía que se está empezando a ver que hay ciertos aditivos que destruyen la flora intestinal. Es decir, dañan nuestra salud. Pero son sustancias tan utilizadas, que la industria alimentaria tardará décadas en reconocerlo y reaccionar. Bueno, reaccionando seguro que ya están, pagando estudios contradictorios para poder mantener su cuota de mercado, como recientemente saltó a la luz que hizo la industria azucarera en los años sesenta… así que, señores y señoras, mantened los ojos y oídos abiertos y ante la duda, haced la prueba – haced el esfuerzo de volver a cocinar en casa, de llenar la cesta de la compra con productos frescos, no procesados, de elaborar vuestras comidas y huyendo de los ensobrados, envasados, precocinados y “listos para consumir” que además no caducan en un año, observad vosotros mismos la diferencia en vuestros cuerpos. Si al evitar los alimentos llenos de “E…” del mercado, te sientes más vital, tu piel ha mejorado, vas mejor al baño, duermes mejor… no es por casualidad.

Y, si no os convence lo arriba expuesto, esto seguro que sí: se ha visto que una flora intestinal sana y cuidada ayuda a mantener un peso óptimo. En otras palabras, las personas que “alimentan” su flora intestinal, están más delgadas; y tener una flora intestinal pobre (alias destrozada) ¡hace que engordes con más facilidad!

Así que, por curiosidad, buscad en Internet cuáles son los alimentos prebióticos y los probióticos y armaros de valor para leer sobre los “E…” y sus efectos nocivos y empezad la “batalla del carro de la compra”… todo un desafío, pero el cuidar lo que comemos es una inversión a largo plazo que merece la pena.

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